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王陇德院士谈健身误区

王陇德院士谈健身误区

专家简介:王陇德,中国工程院院士,中华预防医学会会长,卫生部原副部长。
 

饮食误区

  误区一:鸡蛋内含有大量胆固醇,中老年人不宜食用。

  血液内胆固醇含量过高,是导致动脉粥样硬化的危险因素。人们对这点了解较多,但对胆固醇是维持人体生存的必需物质缺乏了解,所以出现了这样的误区。

  我们知道,人体每日要有大量的细胞死亡和新生。以血液中红细胞为例,每天要更新0.8%。组成这些新生红细胞的细胞膜,需要一定量的胆固醇。胆固醇还是合成肾上腺素、*的主要原料并参与维生素D的合成,因此,胆固醇具有*重要的生理作用。

  目前,国内外普遍认为,正常人每日胆固醇的摄入量以不超过300毫克为宜,低密度脂蛋白高和糖尿病、心血管病患者每日摄入量不超过200毫克。

  鸡蛋内虽然胆固醇的含量较高,但它也含有许多人体必需的营养成分。建议健康人每天吃一个鸡蛋;低密度脂蛋白高、患糖尿病、心血管病者每两天吃一个鸡蛋比较合适。

  误区二:水果是零食,可吃可不吃。

  水果中含有人体必需而又不能自身合成的矿物质,具有强抗氧化作用,含有防止细胞衰老的维生素以及可以明显降低血液中胆固醇浓度的可溶性纤维——果胶等,对人体健康*有益。但中国人特别是男性,经常吃水果的比例很低。

  营养免疫学专家认为,天然植物中的维生素并不是单独起作用,而是与其他维生素和营养素相互联合一起工作。由于化学合成的维生素是与其他维生素和营养素分离的,复方的各成分间的比例也与天然的不尽相同,所以它们不能产生与天然维生素一样的功效。

  所以,在日常生活中,水果应作为每日膳食的重要组成部分,决不是可有可无的东西。对一般人群来说,维生素制剂*不能,也不应该代替日常所需水果、蔬菜。

健身误区

  误区一:爬山是中老年人*好的锻炼方式。

  爬山对人的呼吸、心血管系统虽有很好的作用,但对中老年人膝关节影响较大。据调查,55~64岁的人85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病,其*基本的发病原因是关节软骨的老化和磨损。这种病大多无症状,只有膝关节作过多地负重屈伸活动,使软骨中的胶原纤维断裂,碎段落入关节腔内产生自身免疫反应,出现滑膜炎,或由于软骨完全被磨掉,骨面直接相摩擦时,才会产生疼痛。

  腿弯曲时,膝关节所负重量是身体重量的3~5倍。在关节软骨已发生退化的情况下,过多负重屈伸活动,会加剧关节软骨的磨损。

  因此,中老年人应采取既对心血管、呼吸系统有较好锻炼作用,又不加重关节负担和磨损的运动形式。

  误区二:锻炼就要“闻鸡起舞”。

  大多数爱锻炼的人都有晨练的习惯。但是,清晨并不是中老年人较适宜的锻炼时间。

  首先来看看外界因素:一是植物在夜间也吸氧,呼出二氧化碳。因此,树木多的地方,早晨集聚二氧化碳较多;二是夜间逆温层出现较多,致使清晨空气不佳。秋、 冬、春三季,近地面逆温层使得空气污染物在早晨6点左右*不易扩散;三是寒冷刺激本身可诱发血管痉挛,在原有病变基础上,引发血管栓塞或梗死。

  其次再来看看人体内在因素:由于一夜没有饮水,清晨血液很黏稠,增加了血管堵塞的危险性;起床后交感神经兴奋性增高,心率加快,心脏本身需要更多的血液;早晨9~10时还是一天中血压*高的时刻,因而早晨是中风、梗死的多发时间,医学上称之为“魔鬼时间”。

  下午4~5时左右*佳,其次为晚饭后2~3小时。从外界环境讲,此时植物进行了一天的光合作用,氧气含量比较充足,气温也比较适中,利于锻炼。上班族如不能在下午锻炼,可在晚上9~10点左右锻炼。此时锻炼,可使大脑彻底放松,缓解精神紧张。晚间锻炼还可消耗多摄入的热量,减少夜间脂肪的储存。

  科学锻炼需要三要素:锻炼的频度、强度和时间。频度是指每周运动3次以上,强度是指运动心率必须要达到本人*大心率的60~70%,*大心率如何计算,*简单的算法就是170减去自己的年龄。运动鞋时间*好每次在1小时左右,但不要过长。

*误区

  误区一:控制饮食可达到*目的。

  过分减少进食量会造成必需营养素缺乏,从而影响机体功能和免疫力。靠节食减轻体重的人,90%以上会反弹,因为过分控制饮食不可能持久,只是短时间内少吃,而未改变饮食习惯。

  误区二:洗桑拿等大量出汗即可*。

  人体中的水分主要在体液(如血液、细胞间液)和肌肉细胞中,而不在脂肪细胞中。

  大量出汗后出现口渴感,导致大量饮水,迅速恢复原体重。排出汗液的好处是可带走体内的部分代谢产物,但不坚持长期适量运动,只想通过大量出汗实现快速*则不可能。

  误区三: 身体不胖不瘦,不需要锻炼。

  判断身体的胖瘦,要根据体重指数或体重与本人身高应有的标准体重的差别作出估计。

  体重指数在正常范围内的人,体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等可能不正常。

  体成分的不正常即体内脂肪的比重不合适。有些女同志外形看上去挺苗条,但一测成分,体脂比例仍过高。体脂比例过高包括两个方面,一是脂肪的*量较高,另一方面是肌肉成分少,因而脂肪相对含量较高。而苗条的女同志主要是属于后一种情况。这种情况主要是锻炼不够和随着年龄的增长,中年以后肌纤维逐渐减少造成的。

  对体重指数正常者,锻炼可改变体成分及肌肉脂肪结构比,并提高身体各方面的机能。

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  早晨上班,一路唱到办公室。北京的早高峰特别堵,很多人不耐烦地焦急等待,但王陇德院士从来不让堵车坏了自己的心情,打开音乐,唱着喜欢的歌,一路唱到办公室,自然是开开心心迎接一天的工作。

  不坐着看电视。王陇德院士介绍,他多年来一直坚持每天运动,在家看电视、听音乐时练哑铃。其实,看新闻联播的时候,完全可以起来一边运动一边看,模拟跳绳就不错,即使没有真的绳,在原地蹦一样达到锻炼效果。

  旅行箱里永远带着拉力器。拉力器除了可双手臂拉伸,还可手脚并用,通过变换拉伸方向,锻炼手臂三角肌和胸肌,效果绝不亚于哑铃。王院士每天练1小时左右,这个习惯已经保持十年了。

 

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